Trainingsschema maken? Een complete gids

Een goed trainingsschema is essentieel voor iedereen die serieus bezig is met fitness. Of je nu een beginner bent of al enige ervaring hebt, een persoonlijk schema helpt je om gestructureerd te werken aan je doelen. In dit artikel van Sport & People bespreken we de belangrijkste componenten van een effectief trainingsschema en hoe je er zelf een kunt maken. 

Let op! verwacht geen klip en klaar antwoord of een standaard schema in deze blog. Wij geven alleen handvatten mee hoe je een schema kunt maken.

Belangrijke componenten 

Omgeving 

De omgeving waarin je traint speelt een grote rol bij het maken van een trainingsschema. Train je thuis, in een sportschool of buiten? De beschikbare apparatuur en ruimte bepalen welke oefeningen je kunt doen. Voor een sportschema maken in de sportschool heb je vaak toegang tot meer apparatuur dan thuis, wat je meer variatie en mogelijkheden biedt. 

Beginniveau 

Bij het maken van een workout schema is het belangrijk om je beginniveau te kennen. Een beginner heeft een andere aanpak nodig dan iemand met meer ervaring. Start je net met fitness, dan is het verstandig om met lichte gewichten en eenvoudige oefeningen te beginnen om blessures te voorkomen en je techniek te perfectioneren. 

Frequentie

Hoe vaak je traint, hangt af van je doelstellingen en je huidige conditie. Beginners kunnen het beste starten met drie keer per week, terwijl gevorderden vijf tot zes keer per week kunnen trainen. Het is cruciaal om voldoende rustdagen in te plannen om spierherstel te bevorderen. Ook ben je afhankelijk van de beschikbare tijd dat je of iemand heeft om te bewegen. 

Doelstelling 

Wat wil je bereiken met je trainingsschema? Wil je afvallen, spiermassa opbouwen, je conditie verbeteren of een combinatie hiervan? Je doelstelling bepaalt welke oefeningen en trainingsvormen je in je schema opneemt.

Trainingsschema maken: De invulling

Een goed trainingsschema maken begint met het invullen van de dagen waarop je wilt trainen en welke spiergroepen je op die dagen wilt aanspreken. Een veelgebruikte indeling is een splitschema, waarbij je bijvoorbeeld op maandag borst en triceps traint, op woensdag rug en biceps, en op vrijdag benen en schouders. 

Over het algemeen bestaat een training uit een warming-up, de kern en de cooling down.

Warming-up

Voordat je aan je workout begint, is een goede warming-up essentieel. Een warming-up bereidt je lichaam voor op de inspanning die gaat komen, vermindert de kans op blessures en verbetert je prestaties. Een effectieve warming up duurt ongeveer tussen de 5 en 15 minuten en kan bestaan uit: 

• Lichte cardio: Denk aan joggen, fietsen of touwtjespringen om je hartslag te verhogen. 
• Dynamische stretches: Bewegingen zoals arm cirkels, beenzwaaien en lunges om je spieren op te warmen en je bewegingsbereik te vergroten. 
• Specifieke oefeningen: Doe een paar sets van lichte versies van de oefeningen die je gaat doen, zoals lucht squats of push-ups. Tip: Ga met de fiets of wandelend naar de gym, want zo heb je de warming up al deels gehad.

De kern 

Uiteindelijk draait het natuurlijk om de kern. Hier moet de energie en de moeite in terugkomen en werk je naar je uiteindelijke doelstelling. Elk beweegpatroon bevat meerdere oefeningen die je kunt doen. 

De beweegpatronen zijn: 

• Kniebuiging 
• Heupbuiging 
• Trekken
• Duwen 
• Lopen 
• Rotatie 
• Uitstappas

Cooling down 

Na je workout is een cooling down net zo belangrijk als de warming up. Het helpt je lichaam om geleidelijk terug te keren naar de rusttoestand, vermindert spierpijn en versnelt het herstel. Een effectieve cooling down duurt ongeveer 5-10 minuten en kan bestaan uit:

• Lichte cardio: Een rustige wandeling of langzaam fietsen om je hartslag geleidelijk te verlagen. 
• Statische stretches: Houd elke stretch 20-30 seconden vast om de flexibiliteit te verbeteren en spanning in de spieren te verminderen. Focus op de spiergroepen die je hebt getraind.

Oefening selectie 

Kies per spiergroep een aantal oefeningen die je leuk vindt en die passen bij je doelstellingen. Voor een effectief trainingsschema fitness kun je bijvoorbeeld de volgende oefeningen kiezen: 

• Borst: bankdrukken, dumbbell flyes 
• Rug: pull-ups, barbell rows 
• Benen: squats, lunges 
• Schouders: shoulder press, lateral raises

Trainingsvariabelen 

Na de oefening selectie is het tijd voor het invullen van de trainingsvariabelen. Variabelen zoals het aantal sets, herhalingen en rusttijden zijn cruciaal bij het sportschema maken. Voor spieropbouw richt je je op 3-4 sets van 8-12 herhalingen per oefening met 60-90 seconden rust. Voor krachttraining kun je 4-5 sets van 4-6 herhalingen met langere rustperiodes (2-3 minuten) aanhouden. 

In de eerste weken zal de focus minder liggen op het bovenstaande. De focus ligt juist op het aanleren van beweegpatronen en de gekozen oefeningen.

Volgorde van de oefeningen 

De volgorde van je oefeningen is ook belangrijk. Begin je workout met compound oefeningen, zoals squats en deadlifts, omdat deze meer energie vergen en meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Daarna kun je overgaan op isolatie oefeningen, zoals bicep curls en tricep extensions, om specifieke spieren verder te trainen.

Bijhouden van progressie 

Het bijhouden van je progressie is essentieel om te zien of je vooruitgang boekt en waar je eventueel aanpassingen moet maken. Noteer hoeveel gewicht je gebruikt en hoeveel herhalingen je doet. Dit helpt je om systematisch sterker te worden en je doelen te bereiken. Ook werkt dit zeer motiverend en worden trainingsschema’s minder snel in de prullenbak gegooid.

Meer weten over schema's maken? Volg een opleiding! 

Wil je nog meer leren over het maken van effectieve trainingsschema's? Overweeg dan om een opleiding te volgen. Bij Sport & People bieden we diverse cursussen en opleidingen aan die je de kennis en vaardigheden geven om zelfverzekerd en deskundig trainingsschema's op te stellen. Of je nu een carrière in de fitnessindustrie overweegt of gewoon je eigen training naar een hoger niveau wilt tillen, een opleiding kan je helpen je doelen te bereiken.

Fitnesstrainer AFitnesstrainer BLeestijlcoachNasm

Samenvatting 

Een effectief trainingsschema is een onmisbaar hulpmiddel voor iedereen die serieus bezig is met fitness. Door rekening te houden met je omgeving, beginniveau, trainingsfrequentie en doelstellingen kun je een persoonlijk schema opstellen dat bij jou past. Kies je oefeningen zorgvuldig, let op de volgorde en pas de trainingsvariabelen aan je doelen aan. Vergeet niet je progressie bij te houden om te zien of je op de goede weg bent.