Hoe krijg je meer & sneller spiergroei: meer herhalingen of verhoogd gewicht?

Bij het tillen van gewichten of het uitvoeren van krachttraining is ons doel meestal gericht op het vergroten van kracht of het bevorderen van hypertrofie, oftewel spiergroei, of soms beide. Er zijn talloze strategieën en afhankelijk van met wie je spreekt, zul je uiteenlopende meningen horen. Sommigen pleiten voor lage gewichten met veel herhalingen, waarbij we praten over sets van 15 tot 20 herhalingen. Anderen zijn juist voorstander van zwaarder gewicht met weinig herhalingen, waarbij het gaat om aantallen variërend van één tot acht herhalingen.

Trainingsvolume

Het trainingsvolume vormt de essentie van spiergroei. Het trainingsvolume wordt beïnvloed door het gewicht dat je optilt, het aantal herhalingen en de hoeveelheid sets. Daarom is het mogelijk om daadwerkelijk spiermassa op te bouwen of hypertrofie te stimuleren, zowel met zware als met lichtere gewichten, zolang het totale volume geschikt is.

Dit betekent dat indien je met meer gewicht minder herhalingen uitvoert, je de intensiteit van de sets dient te verhogen om op gelijke voet te komen met de spiergroei die wordt bereikt door met lichtere gewichten meer herhalingen te doen. Dit verduidelijkt dat veel onderzoeken suggereren dat beide methoden gunstig kunnen zijn voor het vergroten van spieromvang.

Onderzoeksbevindingen

Een van de studies waarnaar we verwijzen is gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research. Er werd onderzocht: hogere herhalingen met minder gewicht tegenover lagere herhalingen met meer gewicht, waarbij beide groepen tot falen gingen. Uit de resultaten bleek dat de toename in spieromvang vergelijkbaar was tussen beide groepen. Wat betreft krachttoename profiteerden de deelnemers die hogere gewichten hanteerden met minder herhalingen echter het meest. Wanneer je bezig bent met krachtsport of het vergroten van je kracht, zwaardere gewichten en minder herhalingen absoluut de voorkeur verdienen.

Wat zijn de voordelen van verminderd gewicht & verhoogde herhalingen?

De pluspunten van verminderde belasting gecombineerd met talrijkere herhalingen zijn dat dit enigszins veiliger is voor beginnende gewichtheffers of voor degenen die tijdens de sessie letsel willen vermijden. 

Jouw aangewezen aanpak

De voornaamste overwegingen tussen verhoogde herhalingen en meer belasting liggen in jouw persoonlijke behoeften, voorkeuren, training verleden en doelstellingen. Uiteraard is het ook belangrijk om mee te nemen wat jij of jouw klant fijn vindt om te doen en wat specifiek voor jou effect heeft.

Uiteindelijk komt het vraagstuk neer op het individuele fitnessdoel, of je nu streeft naar kracht of naar gewichtstoename om spiermassa op te bouwen, beide aanpakken hebben voordelen. De sleutel is daadwerkelijk consistentie, luisteren naar je lichaam en streven naar vooruitgang. Dus hier heb je het antwoord; als jouw doel spiergroei betreft, train dan met inzet op een regelmatige basis en volg datgene wat goed voor jou en jouw lichaam werkt.

 Wil je meer weten? Neem dan een kijkje in ons aanbod fitness opleidingen!