Wat is een calorie?

22 Aug 2018

Een calorie is een energie-eenheid. We hebben de neiging om calorieën te associëren met voedsel, maar ze hebben te maken met alles wat energie bevat. Vier liter benzine bevat bijvoorbeeld ongeveer 31.000.000 calorieën. Om preciezer te zijn is een calorie de hoeveelheid energie, of warmte, die nodig is om de temperatuur van 1 gram water 1 graad Celsius te verhogen. Mensen hebben energie nodig om te ademen, bewegen en bloed rond te pompen, en zij krijgen deze energie uit voedsel.

De meeste mensen denken over calorieën in voeding op de manier van "Deze frisdrank bevat 200 calorieën."

Het aantal calorieën in een voedingsmiddel is de hoeveelheid potentiële energie die dat voedingsmiddel bevat. Een gram koolhydraten bevat vier calorieën, een gram eiwit bevat vier calorieën, en een gram vet bevat negen calorieën. Voedingsmiddelen zijn samengesteld uit deze drie bouwstenen. Dus als je weet hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten een bepaald voedingsmiddel bevat, dan weet je hoeveel calorieën, of hoeveel energie, dat voedingsmiddel bevat.

  • 1 gram koolhydraten: 4 calorieën
  • 1 gram eiwit: 4 calorieën
  • 1 gram vet: 9 calorieën

Onze lichamen 'verbranden' de calorieën van de voedingsmiddelen die we consumeren door middel van metabolische processen, waarbij enzymen de koolhydraten omzetten in glucose en andere suikers, de vetten in glycerol en vetzuren, en eiwitten in aminozuren. Deze moleculen worden dan

via de bloedstroom getransporteerd naar de cellen, waar ze ofwel opgenomen worden voor onmiddellijk gebruik, ofwel doorgestuurd worden naar de laatste fase van de stofwisseling waarin ze reageren met zuurstof en hun opgeslagen energie vrijlaten.

groene-appelBMR

Hoeveel calorieën heb je nodig? Dat is volledig individueel bepaald en hangt af van de persoonlijke behoeften en doelen. Lengte, gewicht, geslacht, leeftijd en activiteitsniveau zijn allemaal van invloed op je caloriebehoefte. Er zijn drie hoofdfactoren bij het berekenen van het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks nodig heeft:

  • Basale metabolische waarde
  • Lichamelijke activiteit
  • Thermisch effect van voedsel

De basale metabolische waarde (Basal Metabolic Rate, BMR) is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Dit energieverbruik in rust vormt 60 tot 70 procent van de calorieën die op een dag verbrand worden. Daartoe behoort ook de energie die nodig is voor het functioneren van het hart, de longen en de nieren en voor een stabiele lichaamstemperatuur. Over het algemeen hebben mannen een hogere BMR dan vrouwen. Een van de meest nauwkeurige methoden om je basale metabolische waarde te berekenen is de Harris-Benedict-formule:

Volwassen mannen: 66 + (13.7 x lichaamsgewicht in kg) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)

Volwassen vrouwen: 55 + (9.6 x gewicht in kg) + (1.8 x lengte in cm) - (4.7 x leeftijd in jaren)

 

 Caloriebehoefte

De tweede factor in de vergelijking, lichamelijke activiteit, verbruikt daarna het hoogste aantal calorieën. Lichamelijke activiteit omvat alle activiteiten: van bedden opmaken tot trainen in de sportzaal. Bij lopen, tillen, bukken, en gewoon rondlopen worden calorieën verbrand, maar het aantal calorieën dat je verbrandt bij een bepaalde activiteit hangt af van je lichaamsgewicht en spierpercentage.

Het thermisch effect van voedsel is de laatste factor die bijdraagt aan het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt om het voedsel dat je eet te verteren – er is energie nodig om voedsel af te breken en om te zetten in de basisbestanddelen zodat deze door het lichaam gebruikt kunnen worden. Het aantal calorieën dat je in dit proces verbruikt, kun je berekenen door het aantal calorieën dat je op een dag eet met 0.10 te vermenigvuldigen (10 procent).

Het totaal aantal calorieën dat een lichaam op een dag nodig heeft, bestaat uit de som van deze drie berekeningen.

Calorieën, vet en lichaamsbeweging

Wat gebeurt er nu als je meer of minder calorieën inneemt dan je lichaam verbrandt? Dan sla je minder of meer vet op. 3.500 extra calorieën worden door je lichaam opgeslagen als 0.5 kilo vet. Daartegenover staat dat als je 3.500 calorieën meer verbrandt dan je eet, hetzij door te bewegen hetzij door minder te eten, je lichaam 0.5 kilo opgeslagen vet omzet in energie om het tekort aan te vullen.

Een bijzonder effect van lichaamsbeweging is dat daardoor je metabolische waarde niet alleen toeneemt op het moment dat je op de loopband staat. Je stofwisseling heeft een tijdje nodig om weer terug te keren naar het normale tempo; gedurende ongeveer twee uur nadat je gestopt bent met bewegen verbrandt je lichaam een hoger aantal calorieën. Hoe lang je stofwisseling verhoogd blijft na training hangt af van het soort training dat je doet. Na cardiovasculaire training blijft je stofwisseling tot maximaal twee uur na de training op een hoger niveau, maar na intensieve krachttraining kan de stofwisseling tot wel 24 uur na een trainingssessie verhoogd blijven.

Zolang je verbrandt wat je eet, zal je op gewicht blijven; en zolang je meer verbrandt dan je eet, zal je gewicht verliezen.